Öğrencilerde duruş bozukluklarını önlemenin 5 etkili yolu

İlk adım: Çocuklar ve gençler  spor yapmaları için teşvik edilmelidir. 

İlgi alanlarına göre, gelişimleri için mutlaka spor yapmaları gerekmektedir. Spor faaliyetlerine katılımının artırılması, sporun sevdirilmesi ve hayat tarzı haline getirilmesi sağlanarak, öğrencilerin kaslarını daha iyi tanıyabilmesi, bedeninin farkına vararak daha kaliteli bir yaşam sürmesi sağlanabilir. Örneğin; yüzme, jimnastik, paten kaymak, basketbol, futbol, tenis, dans vb.

Duruş bozukluğu; yoga ve pilates hareketleri ile engellenebilir.

Vücut belirli bir şekilde oturmaya ve ayakta durmaya alışkın olduğundan, duruş bozukluğunu düzeltmek için spor yapmak ilk başta zor gelebilir. Ancak düzenli yapılan duruş bozukluğu egzersizleri ile sağlıklı sırt ve boyun kaslarına, hem düzgün bir omurilik yapısına kavuşulur. Duruş bozukluğunu önlemek için öğrencilerimizin yapabilecekleri egzersizler:

• Göğüs açma egzersizi (Chest opener): Chest opener egzersizi ile egzersiz yapmaya başlayabiliriz. Ayakta dik dur. Ellerini yanda serbest tut. Göğsünü öne doğru çıkarırken kollarını alt taraftan arkaya doğru kaldır ve birleştir. Sandalyede ve masa başında uzun süre oturulan günlerde yapılarak göğüs kaslarının ve bel kaslarının çalışmasını sağlayabiliriz.

Çocuk duruşu (Child’s pose): Aslında bir yoga pozisyonudur. Yerde otururken kendini bacaklarına doğru kapattığın ve kollarını öne uzattığın egzersiz, bel kaslarının güçlenmesine destek veriyor.

Bu pozisyonda ayak baş parmaklarının birbirine değmesi ve topuklarının dışarı doğru bakması gerekiyor. Başını kolların arasında dilersen bir yöne bakacak şekilde dilersen yere kapanacak şekilde yerleştirebilirsin. 5 dakika kadar derin nefes alarak bu pozisyonda durman, kendini iyi hissetmeni sağlayacaktır.

High plank – Side plank: Vücudumuzdaki pek çok kası çalıştırmasıyla bilinen plank hareketleri postür düzeltici egzersizler arasında da yer alıyor.

High plank, şınav pozisyonunda en tepede kalma olarak tanımlanabilir. Sırtını ve belini düz bir şekilde tuttuğun hareketi, 1 dakika boyunca sürdürmeye çalışman etkili olacaktır. Side plank ise tek kolunu dirseğinden kırıp yan şekilde durduğun bir egzersiz. Bel, bacak, sırt ve kol kaslarını çalıştıran bu iki egzersiz de daha iyi bir duruş için kaslarının güçlenmesini sağlayacaktır.

• 

• 

Öne eğilme (Forward fold): Ayakta dik dururken bacaklarına doğru kapanacak şekilde eğildiğin bu egzersiz; omurganı, dizlerini ve kalça kaslarını çalıştırıyor.

Ayak baş parmakların birbirine değecek, topukların birbirinden ayrı olacak şekilde duracağın pozisyonda ellerini olabildiğince aşağı indirmen gerekiyor. Yere değemiyorsan sorun yok, en alt seviyeye inmen de yeterli. Bu şekilde bir dakika kadar durman hareketi tamamlaman anlamına gelecektir.

Kedi kamburu (Cat cow): Kedi kamburu, omurga kaslarının uzamasına yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımını arttırır. Özellikle omuz ve boyun bölgesindeki gerginliğin giderilmesini destekler.

Cat cow egzersizi için, ellerin ve dizlerin üzerinde yere çömel. Ellerini omuz genişliğinde aç ve bileklerinin omuz altında olduğuna dikkat et. Dizlerini de omuz genişliğinde açarak kalça hizasında olmasını sağla. Karşıya bakarak derin bir nefes al ve nefes alırken çeneni kaldır.

Başını geriye doğru iterek karnını dışa doğru it ve kuyruk sokumunu kaldır. Bu noktada nefes ver. Tekrar nefes alarak karın kaslarını iyice omurgaya doğru içine çek ve bu sırada kalçanı sıkılaştırarak sırtının yuvarlak kavisli bir şekil almasını sağla. Çeneni de göğüs kısmına doğru çekip başını kollarının arasına doğru al. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye bekle ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayabilirsin.

• 

• 

Bilgisayar başında bunlara dikkat!

Bilgisayar, cep telefonu ve tablet kullanımında çocukların belirli mesafede oturması ve bu cihazları  göz hizasında kullanmaları gerekmektedir. Eğer göz hizasında tutmazsak; örneğin daha yukarıda durursak başı eğmek durumunda kalıyoruz. Bu da boyun omurgası için çok zararlıdır.

Hem başın hem de omuzların öne eğilmemesi gerekmektedir. Eğer omuzlarımızı öne eğersek omuz ekleminde tendon sıkışmaları oluşabilir. Yine öne eğik postürde oturmak omurga problemlerine neden olabilir ve sırtımızda kamburluk oluşturabilir. Bu nedenle bilgisayar ile aramızdaki mesafenin bir kol boyu yani  60 cm. olması gerekmektedir.

Ergenlik döneminde oluşan fiziksel değişiklikler

Ergenlik döneminde, özellikle kız çocuklarımızda gelişen vücut bölümlerini saklamak için, kambur duruş tercih ederler. Bu duruş şekli eğer düzeltilmezse, ileride kalıcı olur. Ergenlere kendine güven azlığını belirleyen bu duruşu düzeltmeleri gerektiği sürekli hatırlatılmalı ve gerekirse ayna karşısına geçirilerek kambur ve dik durduğundaki pozisyonları kendilerine gösterilmelidir. Düzeltilmediği taktirde omurgada bazı eğriliklere sebep olur.

Okul çantasının ağırlığı ve taşıma şekli

Bu da duruş bozukluklarının oluşmasında etki bir konudur. Çocuklarımıza mutlaka sırt çantalarını düzgün olarak takmaya alıştırmalıyız. Tek omuzda taşınan çantalar, omurgada uygun olmayan zorlanmaya ve eğriliğe yol açacaktır. Çocukların çanta kullanma alışkanlıkları doğru olmasına rağmen, özellikle sırtta ağrı hissetmelerinin nedeninin, postürde görülen asimetriden ve çanta ağırlığından kaynaklandığı düşünülür.

İlkokul çocuklarında postural asimetrinin bir kısmı normal, bir kısmı da büyüme döneminde düzelecek olarak kabul edilse bile, bir kısım bozuklukların erken dönemde fark edilmesi ve erişkin dönemde çocuğun günlük yaşantısını etkilememesi açısından çok büyük önem arz eder.

Duruşunuz kendinize olan güveninizin aynasıdır.

Gülcan Yıldırım
Beden Eğitimi ve Spor Öğretmeni
Bornova Sınav Koleji